在《正念革命：重塑大脑的力量》这本书中，我们探讨了正念作为一种强大的工具，如何能够帮助我们重塑大脑、改善身心健康以及提升生活质量。然而，理论知识的积累只是第一步，真正的转变来自于实践。在这一章中，我们将详细介绍两种基础的正念练习——呼吸正念和身体扫描。这些练习是正念冥想的基石，适合初学者入门，也是持续深入正念修行的关键。

呼吸正念

引言

呼吸正念，顾名思义，是将注意力集中在呼吸上的一种练习。呼吸是我们生命中最基本、最持续的过程之一，它既是生命的象征，也是连接身心的桥梁。通过关注呼吸，我们可以学会如何在当下保持专注，减少杂念，从而培养正念意识。

练习步骤

1. 找一个安静的地方坐下：可以选择一个舒适的椅子或坐垫，保持背部挺直但不僵硬，双脚平放在地面上，双手轻轻放在膝盖上或自然下垂。

2. 闭上眼睛：闭上眼睛可以帮助我们更好地集中注意力，减少外界干扰。

3. 开始注意呼吸：不要刻意改变呼吸的节奏或深度，只是简单地观察它。首先，注意吸气的感觉，感受空气进入鼻腔、胸腔和腹部的扩张。然后，注意呼气的感觉，感受空气从肺部排出，腹部和胸腔的收缩。

4. 保持专注：当注意力开始游离时，这是很正常的。不要自责或沮丧，只需轻轻地将注意力带回到呼吸上。你可能会发现自己在几分钟内就游离了多次，这是大脑的自然反应。关键在于每次游离后都能迅速而温柔地回到呼吸上。

5. 设定时间：初学者可以从5分钟开始，逐渐增加时间。使用计时器可以帮助你在不被打扰的情况下完成练习。

6. 结束练习：当时间结束时，慢慢睁开眼睛，感受周围的环境和自己的身体状态。

注意事项

• 保持开放和接纳：不要评判自己的呼吸或练习过程，只是简单地观察。
• 耐心和坚持：正念练习需要时间和耐心，不要期望立即看到效果。
• 日常应用：尝试在日常生活中找到机会，如走路、等待或工作间隙，短暂地关注呼吸，以提醒自己保持正念。

身体扫描

引言

身体扫描是一种引导式的正念练习，通过系统地关注身体的各个部位，帮助我们提高对身体感受的觉察能力，减少身体紧张，促进放松和内心平静。

练习步骤

1. 躺下或舒适地坐着：身体扫描通常躺着进行，这样可以更全面地放松身体。如果条件不允许，也可以坐着进行，但要保持背部挺直。

2. 闭上眼睛，放松身体：从脚趾开始，逐渐放松身体的每个部位，直到头顶。可以想象自己的呼吸像一股暖流，流经身体的每个角落，带走紧张和疲惫。

3. 关注每个部位：按照从头到脚的顺序，逐一关注身体的每个部位。在每个部位停留几秒钟，注意那里的感觉，无论是温暖、沉重、紧绷还是放松。不要评判或分析，只是简单地觉察。

   • 脚趾：感受脚趾的触感，它们是否接触到了鞋子或床单？
   • 脚：注意脚底的触感，脚的形状，以及任何细微的感觉变化。
   • 小腿：感受小腿肌肉的紧绷或放松，注意是否有任何不适。
   • 大腿：同样地，关注大腿肌肉的感觉，以及它们与座椅或床面的接触。
   • 臀部：注意臀部的形状和触感，以及它与座椅或床面的接触。
   • 腰部：感受腰部的支撑和紧张程度。
   • 背部：注意背部的挺直或弯曲程度，以及任何不适或紧张感。
   • 肩膀：感受肩膀的紧张或放松，注意它们是否耸起或下沉。
   • 手臂和手：关注手臂肌肉的感觉，手的形状，以及手指的触感。
   • 颈部和头部：注意颈部的支撑和紧张程度，以及头部的重量和位置。
   • 面部：感受面部的表情，眼睛的闭合，嘴唇的形状，以及鼻子的呼吸。

4. 保持开放和接纳：在整个过程中，保持对身体的开放和接纳，不评判身体的任何感觉。

5. 结束练习：当完成对身体所有部位的关注后，慢慢感受自己的身体作为一个整体的存在。然后，轻轻地移动身体，结束练习。

注意事项

• 尊重身体的感觉：如果某个部位感到不适或疼痛，不要强迫自己忍受。可以轻轻地将注意力转移到其他部位，或者在练习结束后寻求适当的照顾。
• 避免过度分析：身体扫描的目的是提高对身体感受的觉察能力，而不是进行医学诊断。因此，不要过度分析身体的感觉或症状。
• 结合呼吸正念：在进行身体扫描时，可以结合呼吸正念，将注意力同时放在呼吸和身体感受上，以增强练习的效果。

通过持续的呼吸正念和身体扫描练习，我们可以逐渐培养出对当下时刻的觉察能力，减少杂念和焦虑，提升内心的平静和幸福感。这些基础的正念练习不仅有助于个人的身心健康，也是进一步深入正念修行的基石。在接下来的章节中，我们将探讨更多高级的正念练习及其在日常生活中的应用。